運転中に強烈な睡魔に襲われ、うとうと……。この一瞬が人生を暗転させるかもしれない！ 「ほんの一瞬じゃないか」と思うかもしれないが、時速40kmで1秒クルマが進む距離は約11m、時速100kmなら30m近くも進んでしまう。その1秒の間に人が飛び出してきたり、クルマが割り込んできたりしたら……。たかが一瞬と油断は禁物なのだ。
ここからは、眠くなる原因と、即効性抜群の睡魔撃退法をさまざまな角度からご紹介していこう。実践すれば、強烈な眠気を打破できるはずだ。
文／室井 圭、医療監修／伊藤重範（医療法人三九会 三九朗病院 循環器内科専門医・総合内科専門医・医学博士）、写真／写真AC、イラストAC
【画像ギャラリー】強烈な睡魔に勝って、交通事故を回避しよう！
長時間の運転をする前日は7時間の睡眠時間を確保する！
眠気をもよおす最大原因は睡眠不足だ。「そんなことは知ってるよ！」とお怒りの人もいるかもしれない。しかし、どれくらい眠れば睡眠不足にはならないのかをご存じない人は多いのではないだろうか？ 適正はズバリ「7時間」だ。よほどの特異体質の人以外は、7時間の睡眠時間は心身を休ませるためには必須ということは医学的に明らかとなっている。
「自分はそんなに寝なくても大丈夫！」という人も多いかもしれないが、それは微細な肉体的兆候に気づいていないだけで、実は脳は疲労困憊。それに気づかずに適正睡眠時間に満たない生活を続けると、脳の働きは低下して、運転中も半分居眠りをしているような状態になってしまう可能性が高いのだ。
ただし、寝すぎも脳には良い影響を与えない。そのため、翌日に長時間の運転をしなくてはらないような時は、7時間の「適正睡眠時間」を確保しよう。
また、心身が強いストレスを受けると脳が疲れて眠気が生じると言われている。イライラしていると眠れないと思うかもしれないが、実は逆で、イライラしすぎると脳は疲弊してシャットダウン状態に陥り、眠くなってしまうのだ。肉体へのストレスも眠気のもと。肉体労働をした後、運動後などの運転にも注意が必要だ。
午後2～4時は魔の時間帯
人間には眠くなりやすい2つの時間帯がある。ひとつが深夜から明け方、もうひとつが午後2～4時（国際交通安全学会誌より）だ。これらの時間帯を意識して、運転が避けられるのであれば避ける、または事前対策をとってから運転するようにしたい。特に、高速道路など、変化のない単調な環境下での運転が長く続くと緊張感がなくなり睡魔に襲われやすくなるため、魔の時間帯の高速自動車での運転時は要注意だ。
また、食後も要注意な時間帯。食後は食べ物を消化するために胃腸に血流が集中して、脳への血流が滞る。これが食後に眠くなりやすい理由だ。理想は、30分程度でもいいので食休みをしてから運転をすることだ。
時間だけじゃない、質も大事！ 睡眠力を高めるコツ
睡眠は時間もさることながら、質も重要だ。物音ですぐに目が覚めてしまうような場合、睡眠の質が落ちている証拠だ。そんな状態では、たとえ7時間寝床にいたとしても脳をしっかり休めることはできない。そこで、ここでは眠れる力＝睡眠力をつける方法を紹介。習慣づければ運転中に睡魔に襲われにくくなること間違いなしだ。
1.運動や肉体労働は午後6時までに済ます
遅くに高強度トレーニングを行うと交感神経の緊張が睡眠時間まで続いて睡眠の妨げになる
2.睡眠スケジュールを維持する
毎日、寝る時間と起きる時間をできる限り同じにする。就寝時間が遅くなったとしても朝は同じ時間に起きて、眠くなったら昼休みに30分程度の昼寝をする
3.夕食と飲酒は控えめに
夕食は腹八分目に。また、夜遅くの食事、飲酒は消化のために多くにエネルギーを使うことから体が緊張状態となりやすく、寝つきが悪くなってしまう
4.就寝の1時間前くらいからはスマホやPCなどを見ない
スマホやPCの光は神経を興奮させるため、できれば就寝の1時間前からは使用を避けたい
5.就寝の1時間くらい前に湯船につかる
シャワーではなく、38～40℃程度の心地良いと感じる程度の湯温の風呂に胸までつかる。入浴時間は15分程度が理想
6.室温を26℃にキープ
睡眠時は室温を26℃にキープする。寝室を暗くして、騒音の少ない静かな環境をつくる
いびきをかく人は居眠りしやすい!?
居眠りの原因のひとつと言われているのが、睡眠時無呼吸症候群だ。この病気は、睡眠中に無呼吸状態（呼吸が止まっている状態）が繰り返されるもので、医学的には10秒以上呼吸が停止した状態を「無呼吸」と定義し、無呼吸が1時間あたり5回以上、または一晩（7時間の睡眠中）に30回以上あれば、睡眠時無呼吸症候群と診断される。
この病気の怖いところは、高血圧や心筋梗塞、脳卒中、糖尿病などの罹患リスクが高まる点だ。そのため、運転中だけではなく、日中に強い眠気に頻繁に襲われるような人、他人からいびきがひどいと指摘されることが多いような人は専門医を受診しよう。
運転中の睡魔と戦う! 7つの即効対処で脳を覚醒する
ここからは運転中に眠くなったら行うべき即効性のある7つの眠気改善法をご紹介する。効果には個人差があるため、いろいろ試してみてほしい。
1.背伸び＋深呼吸をする
クルマから降りて背伸びをして身体を伸ばしたり、腕をグルグル回してストレッチをする。車内で大きく胸を反らすだけでも十分。また、眠気が強烈なら少し速めのスピードで歩いてみよう。脳への血流が一気に良くなり、眠気は吹っ飛ぶはずだ。
また、背伸びをしながら深呼吸をすると脳に新鮮な空気が送られるため、眠気改善効果はさらに高まる。クルマを停止できない場合は、窓を開けて換気をしながら深呼吸を。睡魔の原因である脳の酸欠状態を改善できる。
2.冷水で顔を洗う
冷水で顔を洗うなど、身体の表面を冷やす刺激により、身体を活発にする交感神経と呼ばれる神経が活性化させるため、眠気が改善される。車内でクール系の汗拭きシートで身体を拭くだけでも効果はあり！ 運転中であれば、冷却シートなどをおでこに貼るだけでも効果は期待できる。
眠気がより強烈な場合、太い血管が通っている首まわりや脇の下などを氷で冷やす、保冷剤を当てる、冷たいペットボトルを当るなどして、より強い冷感刺激を身体に与えよう。
3.カフェインの入ったドリンクを飲む
定番ではあるが、カフェインは脳の覚醒作用を持つため、眠気覚ましには効果的だ。ただし、カフェインをとりすぎると不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症などの健康被害が発生するため、1日にカフェイン入りのドリンクを何杯も飲むのは避けたい。
4.耳を引っ張る、揉む
耳を引っ張ったり、手や二の腕などをつねって痛覚を刺激することもお薦め。
5.ガムを噛む、堅いものを食べる
単純だが、効果は満点！ ミントなどの刺激系のもの、カフェインが入っているものがお薦めだ。ガムではなくても、せんべいなどの噛みごたえのある食べ物でも効果ありだ。
6.会話をする
会話は最高の眠気覚まし。話すことで脳が活性化して眠さを感じなくなる。相手がいないときには、大声で歌を歌うと眠気が和らぐ。
7.30分以内の睡眠をとる
どんなことをしても眠くて仕方がないという場合は、クルマをどこかに停めて仮眠をとろう。ぐっすり眠ればごく短時間でも眠気を和らげることができる。
ただし、長くても仮眠は30分以内にとどめることが重要。眠りすぎると脳が覚醒できなくなり、眠気が悪化することがあるからだ。また、仮眠のとりすぎは夜の寝つきも悪くなり、睡眠不足が蓄積してしまう恐れもある。
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