大谷翔平選手の好調を支える「睡眠」が再注目!!　長時間ドライブ疲れを癒す正しい眠り方

毎日同じ時間に寝て、起きるのが最善策だが…

　疲労回復のための睡眠の基本は、毎日同じ時間に寝て、起きること。とはいえ、仕事をしていればそれは難しい。そんなときは、せめて起きる時間だけはほぼ同じ時間にする努力を。

　就寝時間が遅くなり睡眠時間が短くなってしまったときは、昼休みなどに10～15分の仮眠をとる。机に突っ伏して寝る程度でOKだ。

　逆に、ベッドに入ってはダメ。横になりたい場合でも、リビングのソファに横になるなど、就寝のときとは違うシチュエーションの下で眠ろう。夜に寝るときと同じ状態で昼寝をしてしまうと脳が休息モードに入ってしまい、目覚めた後に脳が覚醒できなくなってしまう。

　15分以上寝ても脳の働きが低下してしまうので、長すぎる昼寝もNGだ。また、夜の不眠につながるので、15時を過ぎてからの昼寝は避けよう。

　よく「寝だめ」という言葉を耳にするが、医学的には寝だめはできないと考えられている。寝だめをすると体内時計に乱れが生じて、疲労感を悪化させるおそれもある。

　ただし、睡眠不足が続いているためどうしても寝だめをしたい場合は、休みを続けて2日間とれるときに。1日目に寝たいだけ寝る。そして翌日はいつもの睡眠時間に戻して、リズムを整え、翌々日からは通常の生活に戻ろう。

ただ眠ればいいというもんじゃない!?

　疲れをとるにはただ眠ればいいというものではない。近年は、睡眠は質より量ともいわれ、いくら寝ても質が低ければ、睡眠の健康効果は低下することがあきらかになっている。

　LEDライトやスマホなどの強すぎる光、暑すぎるまたは寒すぎる室温、遅い時間の夕食、過度な飲酒、不規則な生活、睡眠時無呼吸症候群などが睡眠の質を低下させる主な要因といわれている。

　そして、睡眠の質が低下していると以下のような体の変化が表れやすくなる。

●目覚めても疲れが抜けていない感じがする
●二度寝をしてしてしまう
●就寝中、何度も目覚める
●日中、眠気を感じる
●集中力が続かない
●物事をとっさに判断できない 　

　上記のような変調が頻繁に表れるような場合、睡眠の質を高めるための対策を！　

超簡単！　疲れがとれる安眠法

　ここからは睡眠の質を高めるための策を解説しよう。疲れがとれない、疲れがひどいという日はもちろんのこと、寝つきが悪い、寝ても寝ても眠いといった人は試してみてほしい。

●就寝1時間前までに入浴する
　人間は体温が下がり始めると眠気を感じるという体のしくみを利用した不眠改善法。就寝の約1時間前に38℃程度（心地よいと感じる温度に）のぬるめの湯につかって体温を上げる。すると入浴後に徐々に体温が低下して、1時間後くらいに自然と眠気が訪れる。

●室温を26℃前後にキープ
　寝室は室温26℃前後にキープすることが理想。とくに夏は常時エアコンを使用するのがお薦めだ。

●就寝前にはPCやスマホを使用しない
　PCやスマホから発せられる光、とくにブルーライトは脳を興奮させてしまうため寝つきが悪くなる。床に就く1時間前からは、PCやスマホの画面は見ないようにしよう。

●寝室を真っ暗に
　寝室は常夜灯を使用せず真っ暗にする。また、カーテンで遮光をしっかりして外の光が入らないようにしよう。

●食事は最低でも就寝2時間前に終了させる
　胃に食べものが残っていると消化のために胃が動き、脳も休むことができなくなる。夕食時間が遅くなってしまったときは、消化のいいものを食べて、食物繊維の多いもの、脂っこいものを避けよう。

●朝にたんぱく質をとる
　睡眠の質を高めるホルモンであるメラトニンの材料はたんぱく質。ただし、たんぱく質を摂取して体内でメラトニンに変換されるには約12時間を要するといわれている。そのため、朝食に乳製品や卵など、たんぱく質が豊富な食品をとれば、就寝時間あたりにメラトニンが作られて安眠が得られる。

次ページは : 何はさておき、朝起きたら「朝日」を浴びる！